Забравете коремните преси – имате нужда само от чифт дъмбели и 7 упражнения, за да изваете корема си
Едно често срещано погрешно схващане в света на фитнеса е, че трябва да се правят безкрайни часове коремни преси и дъски, за да се изгради силно и дефинирано ядро. Но кой има време за това? Не ние.
Добрата новина е, че нямате нужда от изобилие от време, за да посветите на трениране на средната си част, но изграждането на истинска сила и постигането на дефиниция в сърцевината ви изисква стратегически упражнения, насочени към ключови мускули. Онлайн фитнес треньорът Британи Уилямс създаде тренировка със седем упражнения, фокусирана специално върху долните коремни мускули и косите мускули. Работата върху тези мускули ще ви помогне да постигнете балансирано и изваяно ядро и всичко, от което се нуждаете, за да завършите тренировката на Уилямс, е стол и чифт дъмбели.
Важно е да се отбележи, че няма две еднакви тела и не на всички коремните мускули са толкова видими, колкото и на другите, без значение колко коремни преси или коремни преси правите на ден. Това може да се дължи на различни фактори като генетика и различни проценти телесни мазнини. Простото участие в основни тренировки няма да накара корема да се появи магически. За подобряване на видимостта комбинацията от кардио и силови тренировки е ключова. Освен това, за тези, които носят излишни мазнини, намаляването на общия процент телесни мазнини също ще повлияе на вашите резултати.
Като се има предвид това, движенията по-долу ще помогнат за развиване на сила и дефиниция и ще допълват всяка фитнес рутина. Прочетете, за да продължите...
Каква е тренировката?
Подгответе се за интензивна сесия, като се ангажирате да изпълните 12 повторения на всяко упражнение, повтаряйки цялата верига четири пъти над. Тази рутина може лесно да се изпълнява във фитнеса или ако предпочитате домашна тренировка, препоръчваме да се сдобиете с чифт от най-добрите регулируеми дъмбели.
Този стил на тегло е идеален за домашни тренировки като това основно -базиран, тъй като те позволяват удобно регулиране на теглото, като ви дават възможност да започнете с по-леки тежести и постепенно да увеличавате съпротивлението за продължаване на силата и мускулите. Можете да прочетете повече за прогресивното претоварване тук.
Публикация, споделена от Британи Уилямс (@britanywilliams)
Снимка, публикувана от
Стягане на коляното и отгоре: 12 повторения
Започнете, като седнете на пода и нагласете дъмбела така, че да стои вертикално. Изпънете двата крака отстрани на дъмбела, преди да ги приберете в гърдите си и след това отново изпънете, но този път повдигнете двата крака над горната част на дъмбела и направете същата последователност от другата страна на дъмбела, преди да повторите. Направете това за 12 повторения.
Dead Bug to Jackknife: 12 повторения
Легнете по гръб с дъмбели в ръка, изпънати ръце и повдигнати крака. Спуснете единия крак и противоположната ръка към пода, след което се върнете в изходна позиция. Преминете към Jackknife, като повдигнете горната част на тялото и краката си едновременно, ангажирайки долните коремни мускули и косите мускули. Повторете 12 пъти.
Decline Mountain Climber: 12 повторения
Заемете позиция на дъска с повдигнати крака на пейка или стол, ако опитвате това у дома. Редувайте коленете си към гърдите, като се уверите, че ангажирате долните си коремни мускули и косите мускули през цялото движение. Поддържайте контролирано темпо, за да максимизирате изгарянето.
Коленичане: 12 повторения
При коленичене, започнете на едно коляно с дъмбел в двете си ръце. Завъртете торса си диагонално, като свалите дъмбела надолу към външната страна на бедрото. Включете сърцевината си, докато вдигате тежестта диагонално през тялото си, завършвайки над противоположното рамо. Редувайте страни за 12 повторения всяка.
Lat Pullover Crunch: 12 повторения
Легнете по гръб, като държите дъмбел с две ръце над гърдите си. Започнете, като спуснете дъмбела назад над главата си, като същевременно държите леко свити лакти, усещайки разтягането на латите. След това преминете към коремни преси, като повдигнете горната част на тялото си към коленете, ангажирайки долната част на корема. Обърнете движението, като спуснете дъмбела и се върнете в изходна позиция. Стремете се към 12 повторения и намалете тежестта, ако ви се струва предизвикателно.
Руско усукване: 12 повторения
Седнете на пода, сгънати колене, държейки дъмбел. Облегнете се леко назад, като завъртите торса си, за да докоснете дъмбела на пода от всяка страна. Повторете за 12 повторения.
Претеглен март: 12 повторения
Изправете се с ръце, висящи отстрани, като държите дъмбел във всяка ръка. Повдигнете единия крак, като ангажирате долните коремни мускули и редувайте краката си, като същевременно поддържате сърцевината си стабилна. Стремете се към 12 повторения.
Какви са предимствата на тази тренировка?
Тази динамична тренировка с дъмбели е двигател за изграждане на по-силни и по-дефинирани долни коремни мускули и коси мускули. Чрез последователно извършване на тези упражнения с препоръчаните повторения и серии ще бъдете на веселия си път към подобрена мускулна дефиниция в целевите зони.
Долната част на корема, разположена в областта под пъпа, и косите мускули, минаващи отстрани на торса ви, играят решаваща роля за стабилизиране на сърцевината и улесняване на различни движения. Укрепването на тези зони не само допринася за изваян външен вид, но също така подобрява цялостната основна функционалност, поддържайки тялото ви в ежедневните дейности.
Добавянето на дъмбели към тази тренировка спомага за ангажирането на допълнителни мускулни влакна, насърчавайки по-всеобхватна тренировка. Този ангажимент не само е насочен към основните мускули, но също така набира стабилизиращи мускули, допринасяйки за цялостното мускулно развитие и стабилност.
Още от Tom's Guide
Забравете кляканията – имате нужда само от 1 дъмбел и 5 упражнения за тази тренировка за цялото тяло
Направих 3000 стъпки с Fitbit Inspire 3 и G-Shock Move — и една беше по-точна
3 най-добри силови упражнения за извайване на цялото тяло мускул — според спортист от 8x CrossFit Games
