Забравете коремните преси – имате нужда само от чифт дъмбели и 7 упражнения, за да изваете корема си

Едно постоянно срещано неправилно разбиране в света на фитнеса е, че би трябвало да се вършат безкрайни часове коремни преси и дъски, с цел да се построи мощно и дефинирано ядро. Но кой има време за това? Не ние.

Добрата вест е, че нямате потребност от обилие от време, с цел да посветите на трениране на междинната си част, само че построяването на същинска мощ и постигането на формулировка в сърцевината ви изисква стратегически извършения, ориентирани към основни мускули. Онлайн фитнес треньорът Британи Уилямс сътвори подготовка със седем извършения, фокусирана особено върху долните коремни мускули и косите мускули. Работата върху тези мускули ще ви помогне да постигнете уравновесено и изваяно ядро и всичко, от което се нуждаете, с цел да завършите тренировката на Уилямс, е стол и чифт дъмбели.

Важно е да се означи, че няма две идентични тела и не на всички коремните мускули са толкоз забележими, колкото и на другите, без значение какъв брой коремни преси или коремни преси вършиме дневно. Това може да се дължи на разнообразни фактори като генетика и разнообразни проценти телесни мазнини. Простото присъединяване в съществени тренировки няма да накара корема да се появи вълшебен. За възстановяване на видимостта комбинацията от кардио и силови тренировки е основна. Освен това, за тези, които носят непотребни мазнини, намаляването на общия % телесни мазнини също ще повлияе на вашите резултати.

Като се има поради това, придвижванията по-долу ще оказват помощ за насърчаване на мощ и формулировка и ще допълват всяка фитнес рутина. Прочетете, с цел да продължите...

Каква е тренировката?

Подгответе се за интензивна сесия, като се ангажирате да извършите 12 повторения на всяко упражнение, повтаряйки цялата верига четири пъти над. Тази рутина може елементарно да се извършва във фитнеса или в случай че предпочитате домашна подготовка, предлагаме да се сдобиете с чифт от най-хубавите регулируеми дъмбели.

Този жанр на тегло е съвършен за домашни тренировки като това главно -базиран, защото те разрешават комфортно контролиране на тежестта, като ви дават опция да започнете с по-леки тежести и последователно да увеличавате съпротивлението за продължение на силата и мускулите. Можете да прочетете повече за прогресивното претоварване тук.

Публикация, споделена от Британи Уилямс (@britanywilliams)

Снимка, оповестена от

Стягане на коляното и от горната страна: 12 повторения

Започнете, като седнете на пода и нагласете дъмбела по този начин, че да стои отвесно. Изпънете двата крайници в профил на дъмбела, преди да ги приберете в гърдите си и по-късно още веднъж изпънете, само че този път повдигнете двата крайници над горната част на дъмбела и направете същата поредност от другата страна на дъмбела, преди да повторите. Направете това за 12 повторения.

Dead Bug to Jackknife: 12 повторения

Легнете по тил с дъмбели в ръка, изпънати ръце и повдигнати крайници. Спуснете единия крайник и противоположната ръка към пода, след което се върнете в изходна позиция. Преминете към Jackknife, като повдигнете горната част на тялото и краката си по едно и също време, ангажирайки долните коремни мускули и косите мускули. Повторете 12 пъти.

Decline Mountain Climber: 12 повторения

Заемете позиция на дъска с повдигнати крайници на скамейка или стол, в случай че пробвате това вкъщи. Редувайте коленете си към гърдите, като се уверите, че ангажирате долните си коремни мускули и косите мускули през цялото придвижване. Поддържайте следено движение, с цел да максимизирате изгарянето.

Коленичане: 12 повторения

При коленичене, започнете на едно коляно с дъмбел в двете си ръце. Завъртете торса си по диагонал, като свалите дъмбела надолу към външната страна на бедрото. Включете сърцевината си, до момента в който вдигате тежестта по диагонал през тялото си, завършвайки над противоположното рамо. Редувайте страни за 12 повторения всяка.

Lat Pullover Crunch: 12 повторения

Легнете по тил, като държите дъмбел с две ръце над гърдите си. Започнете, като спуснете дъмбела обратно над главата си, като в същото време държите леко свити лакти, усещайки разтягането на латите. След това преминете към коремни преси, като повдигнете горната част на тялото си към коленете, ангажирайки долната част на корема. Обърнете придвижването, като спуснете дъмбела и се върнете в изходна позиция. Стремете се към 12 повторения и намалете тежестта, в случай че ви се коства предизвикателно.

Руско извъртане: 12 повторения

Седнете на пода, сгънати колене, държейки дъмбел. Облегнете се леко обратно, като завъртите торса си, с цел да докоснете дъмбела на пода от всяка страна. Повторете за 12 повторения.

Претеглен март: 12 повторения

Изправете се с ръце, висящи в профил, като държите дъмбел във всяка ръка. Повдигнете единия крайник, като ангажирате долните коремни мускули и редувайте краката си, като в същото време поддържате сърцевината си постоянна. Стремете се към 12 повторения.

Какви са преимуществата на тази подготовка?

Тази динамична подготовка с дъмбели е мотор за създаване на по-силни и по-дефинирани долни коремни мускули и коси мускули. Чрез поредно осъществяване на тези извършения с предложените повторения и серии ще бъдете на радостния си път към усъвършенствана мускулна формулировка в целевите зони.

Долната част на корема, ситуирана в региона под пъпа, и косите мускули, минаващи в профил на торса ви, играят решаваща роля за стабилизиране на сърцевината и улеснение на разнообразни придвижвания. Укрепването на тези зони освен способства за изваян външен тип, само че също по този начин усъвършенства цялостната съществена функционалност, поддържайки тялото ви в ежедневните действия.

Добавянето на дъмбели към тази подготовка спомага за ангажирането на спомагателни мускулни нишки, насърчавайки по-всеобхватна подготовка. Този ангажимент освен е ориентиран към главните мускули, само че също по този начин набира стабилизиращи мускули, допринасяйки за цялостното мускулно развиване и непоклатимост.